De beste rekoefeningen bij begin en afsluiting van je looptraining
Dr. Christiane Wilke van de Deutsche Sporthochschule (DSHS) Köln beantwoordt de belangrijkste vragen omtrent rekken en strekken
Rekken voor het en na het trainen: een omstreden onderwerp. We hebben daarom Dr. Christiane Wilke van de DSHS Köln gevraagd naar het wetenschappelijke standpunt met betrekking tot dit thema. Lees hier haar conclusies, en kom erachter, welke rekoefeningen zinvol zijn voor hardlopers.
Vaak zijn de meningen omtrent rekken en strekken bij het sporten sterk verdeeld. Terwijl de een erbij zweert, zijn anderen er fel op tegen, en soms zelfs van mening dat het de gezondheid schaadt. Wij willen weten hoe de wetenschap tegen dit fenomeen aankijkt, en welke onderzoeksresultaten voor of tegen het rekken spreken. Een authoriteit op dit gebied is Dr. Christiane Wilke. De sportwetenschapster houdt zich aan de Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln intensief bezig met sportspecifieke preventie- en revalidatiewetenschap.
Rekken voor en na het hardlopen: heeft het zin?
Volgens vele sporters reduceert doelgericht rekken en strekken het blessurerisico, en vermindert het spierpijn na de training. Dat klinkt mooi, maar zijn deze aannames vanuit wetenschappelijk standpunt houdbaar?
"Geen definitief bewijs"
Dr. Wilke legt uit: „Of een doelgericht rekprogramma bij endurance-athleten zin heeft, is nog niet sluitend bewezen. Veel sporters menen het blessurerisico ermee te verlagen. De meningen daarover zijn echter nog steeds verdeeld. Wat wel bewezen is, is dat spierpijn met rekken in ieder geval niet te vermijden is.“
Rekken ter herstel en ontspanning na het trainen
Dat betekent echter niet dat rekken en strekken geen effect heeft of compleet zinloos is:
„ De aanname dat rekken het risico op blessures verlaagt is tot nu toe niet bewezen. Toch kan een gestructureerd rekprogramma positieve effecten hebben“, Aldus de wetenschapster. „Een rekprogramma ter ontspanning en herstel na het sporten kan wel degelijk nut hebben, en daarom is een pertinent `nee` waarschijnlijk ook niet op zijn plaats. Rekken kan bijvoorbeeld het bewustzijn van het lichaam en bepaalde spiergroeppen versterken. Dit kan bij doelgerichte ontspanning helpen. Natuurlijk kan door de verbeterde doorbloeding wellicht ook het herstel versneld worden.“
Voordelen van rekken
In dit tijdperk van de door het vele zitten beschadigde Homo Digitalis, zijn rekoefeningen zelfs erg belangrijk om verkorting van bepaalde spiergroepen te voorkomen:
„Spiergroepen die met het verloop van tijd de neiging hebben om vanzelf te verkorten, zoals de buik- en borstspieren, dienen regelmatig gerekt te worden zodat optimale mobiliteit behouden blijft," raadt Dr. Wilke aan. „Het rekken zorgt ervoor dat de spierbalans op korte termijn behouden blijft door verkorte spieren uit te rekken, en de spierspanning te reduceren. Het helpt mensen ook om te ontspannen."
In deze video zie je hoe de borstspieren gerekt kunnen worden:
In deze video zie je hoe je de heupflexoren kunt rekken:
Conclusie: rekken na het hardlopen kan dus zeker helpen, al zal het spierpijn niet voorkomen.
Die voordelen van rekken:
- Verbetering van het bewustzijn van betreffende spiergroepen, en daarmee het stimuleren van een doelgerichte ontspanning
- Sneller herstel door betere doorbloeding
- Behoud van bewegingsvrijheid
- Ontspanning voor mensen met stress
Rekken voorafgaand aan het hardlopen
Helpt het eigenlijk om voorafgaand aan een hardloopsessie te rekken, of heeft dit eerder nadelige gevolgen? Dr. Wilke legt uit.
Rekken voor het hardlopen? Niet vergeten om eerst een warming-up te doen!
In principe is er niets mis met een paar korte rekoefeningen voor het hardlopen, aldus de sportwetenschapster: „Hoe iemand zich voorbereidt op het lopen hangt natuurlijk ook altijd van de eigen persoonlijke voorkeuren af. Er is dus geen goed of fout met betrekking tot het rekken. Sommige atleten zweren erbij, anderen doen liever een lichte inloopronde."
Vergeet echter niet om op te warmen:„Het is belangrijk om je spieren eerst op temperatuur te brengen “, aldus de wetenschapster. „Hoe je dit doet, maakt eigenlijk niet uit. Omdat bij het hardlopen vooral de beenspieren belast worden, dienen de rekoefeningen ook hoofdzakelijk daarop gericht te zijn. Goede rekoefeningen zijn bijvoorbeeld oefeningen om de quadriceps en hamstrings te rekken“
De volgende rekoefeningen kun je in je pre-workout routine toepassen.
Rekoefening 1: De hamstringspieren rekken
„De hamstrings kun je als volgt rekken: Sta rechtop, en trek de tenen van je linkervoet omhoog . Je voelt nu een licht rekken aan de achterzijde van je been. Daaropvolgend kun je hetzelfde met het rechterbeen herhalen."
Rekoefening 2: het rekken van de quadriceps (voorzijde bovenbeen)
"Voor het rekken van de voorzijde van de bovenbenen: neem een staande positie aan, met de voeten ongeveer een heupbreedt uit elkaar. Buig nu een been naar achteren, en breng de hiel zo ver mogelijk richting de bilspier . Je kunt de beweging hierbij eventueel met de hand ondersteunen. Ter afsluiting kun je de benen nog even uitschudden, waarna de reksessie voorbij is"
Rekoefeningen voor na het hardlopen
Het rekken na het hardlopen kan zeer zeker een positief effect hebben: "Dit zal je herstel bespoedigen en verkorte spierstructuren weer verlengen ", aldus Dr. Wilke.
Gladde fasciën door rekken
Door te rekken zorg je ervoor dat het bindweefsel, de fasciën, soepel blijven: "Rekken heeft een positief effect op de fasciën omdat hierdoor verklevingen worden losgemaakt. Dit zorgt voor een verbeterde mobiliteit ."
Belangrijk is daarbij, "dat je je rekoefeningen op een kalme en rustige manier uitvoert, om zo optimale vorm en ontspanning te realiseren."
Hoewel tijdens het sporten "meer dynamisch gerekt wordt met gecontroleerde ademhaling", kan na het sporten ook statisch gerekt worden: blijf daarbij gedurende 2 x 20 seconden in de rekhouding.
Rekoefeningen: concentreren op de onderste helft van het lichaam
"Na een hardloopsessie kun je idealiter ook het beste op je onderlichaam focussen bij het rekken en strekken", aldus Dr. Wilke. "Je kunt echter ook de bilspieren en onderrug in de rekroutine opnemen"
Deze oefeningen zijn geschikt voor na het lopen:
De bilspieren rekken
"Om de Gluteus Maximus en omliggende kleinere spieren te rekken buig je de knieen, en zak je enigzins naar beneden. Vervolgens leg je je rechtervoet over je linker knie. Druk nu lichtjes tegen de rechterknie: je zou hierbij een lichte rek in de bilspier moeten voelen. Herhaal deze beweging voor het andere been."
De rug rekken
"Je kunt je rug rekken wanneer je je vingers in elkaar haakt, de handpalmen naar buiten draait, en je armen zo ver mogelijk boven je hoofd houdt. Vervolgens buig je je lichaam langzaam voorwaarts, wervel voor wervel, tot je een complete hang bereikt. Deze oefening maakt je rug en ruggengraat losser."
Op de juiste manier rekken: het ligt aan de techniek
Om bij het rekken het gewenste resultaat te bereiken en geen blessures te veroorzaken, dienen enkele fundamentele zaken niet vergeten te worden.
Vuistregels voor rekken op de juiste manier middels de R-H-O-R rekmethode
Let bij het uitvoeren van je rekoefeningen op de volgende vuistregels:
- Houd je rug recht.
- Het is belangrijk een vorm van rek te voelen, maar stop zodra je pijn ervaart.
- Gebruik tijdens het sporten dynamische rekoefeningen.
- Na het sporten kun je ook statische rekoefeningen toepassen.
- Wanneer je statisch rekt, beweeg je dan niet abrupt, en `stuiter`ook niet. Op die manier kun je namelijk spieren, banden, of gewrichten verrekken.
- Houd elke houding voor minstens 20 seconden aan. Herhaald de rekoefening na een korte pauze wederom 20 seconden.
Pas de R-H-O-R- methode toe om het meeste uit je rekroutine te halen:
- Rek voorzichtig tot je een licht uitrekkend gevoel krijgt in de betreffende spier
- Houd de houding gedurende ongeveer 20 seconden vast.
- Ontspan gedurende 3 seconden.
- Rek nog een keer gedurende 20 seconden. Probeer nu nog iets verder te rekken dan de eerste keer
Wanneer het beter is om niet te rekken
Hoewel rekoefeningen een positief effect kunnen hebben op het spierherstel van sporters, is het ook een methode waar met de nodige voorzichtigheid mee om moet worden gegaan:
"Lang werd het rekken als ideaal middel tegen spierpijn gezien. Geen enkele wetenschappelijke studie heeft dit echter kunnen bewijzen. In tegendeel, rekken kan zelfs voor micro-scheurtjes in spierweefsel zorgen, wat uiteindelijk alleen maar meer spierpijn veroorzaakt", aldus Dr. Wilke.
In de volgende gevallen raadt Dr. Wilke het af om te rekken:
- Bij sterke, plotselinge pijn
- Bij ontstekingen
- Bij (recente) bloeduitstortingen of blauwe plekken
- Bij hypermobiliteit in de gewrichten
In de volgende video legt Professor Ingo Froböse van de DSHS Köln uit hoe je op de juiste manier rekt:
Zinvol en juist rekken: een overzicht
Als hardloper kun je je zowel voor als na het hardlopen rekken. Het rekken zelf is niet per se nutteloos of zelfs schadelijk voor je. Er zijn echter wel een aantal dingen waar je op moet letten. Hier vatten we de belangrijkste kernpunten van het artikel voor je samen.
De effecten van rekken
- Rekken helpt niet tegen spierpijn. In tegendeel, het kan zelfs extra spierpijn veroorzaken.
- Rekken heeft een positief effect op je bindweefsel, en kan verklevingen verhelpen.
- Rekken kan helpen om je mobiliteit te behouden, of zelfs te verbeteren.
- Rekken kan verkorte spiergroepen weer verlengen, en op de juiste spanning brengen.
- Rekken helpt bij het doelbewust ontspannen na het sporten.
- Rekken verbetert de doorbloeding, wat bij het spierherstel helpt.
Vuistregels voor correcte rektechniek
- Rek niet als je pijn hebt, als je ontstekingen of bloeduitstortingen hebt, of als er sprake is van hypermobiliteit in je gewrichten.
- Rek op een kalme, geconcentreerde manier.
- Gebruik tijdens het sporten dynamische rektechnieken.
- Na het sporten kun je statische rektechnieken toepassen. Let daarbij wel op dat je niet heen en weer beweegt.
- Pas de R-H-O-R methode toe: Rek jezelf, houd de positie voor 20 seconden vast, ontspan gedurende 3 seconden, en herhaal de rekbeweging.
We bedanken Dr. Christiane Wilke voor dit verhelderende interview.
Voor verdere tips met betrekking tot hardlopen kun je ook onderstaande artikelen lezen:
- goede looptechniek: Tips van een professioneel hardloper voor het verbeteren van je looptechniek
- De juiste outfit voor het hardlopen: Wat te dragen tijdens een marathon: de juiste kleding, schoenen en uitrusting voor elk weertype
- Tips voor het hardlopen in de winter: Hoe fit te blijven ondanks kou en sneeuw
Ontdek tevens hardloopshirts en andere loopproducten die je volledig naar wens kan vormgeven in de 3D-configurator.
Foto´s: titelfoto: © E+/sanjeri; Bild 1: © iStock / Getty Images Plus/ Ivanko_Brnjakovic; Foto 2: © E+/ PeopleImages; Foto 3: © iStock / Getty Images Plus/MangoStar_Studio; Foto 4: © iStock / Getty Images Plus/ PointImages; Foto 5: © iStock / Getty Images Plus/loco75; Foto 6: © iStock / Getty Images Plus/ MangoStar_Studio; Foto 7: © iStock / Getty Images Plus/ Jacob Ammentorp Lund; Foto 8: © iStock / Getty Images Plus/ lzf